بطاقة المراجعة
الاسمنهى
العمر٤٠ سنة
الوزن١٠٨٫٥ كجم
الطول١٦٦ سم
BMI٣٩٫٤
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٩٧٫٧ كجم
أهلاً نهى 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك ومناسبة للرضاعة، تساعدك تنزلين دهون بدون ما يتأثر حليبك، وفيها قهوتك وقطعة الحلا المحسوبة. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظين فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٥٧ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب أو لبن قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🍬 قطعة الحلا مع القهوة≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🤱 الرضاعة
- لا تنزلين عن الكميات المكتوبة، ولا تفوّتين وجبة. وإذا حسّيتي إن الحليب قلّ كلمينا نعدّل.
💧 الماء
- اشربي كوب ماء مع كل رضعة، وخلّي مجموعك ٨–١٠ أكواب باليوم.
☕ القهوة والحلا
- القهوة التركية ٢–٣ فناجين باليوم بالكثير، والحلا قطعة محسوبة مع القهوة بس.
🚶 المشي وطريقة الأكل
- امشي نص ساعة يوميًا، وكلي ببطء، واختاري المشوي والفرن بدل المقلي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب